A meta dos 10 mil passos diários sempre pareceu inalcançável para quem tem rotina corrida. Um estudo publicado em 10 de setembro no British Journal of Sports Medicine traz uma boa notícia para esse grupo: acelerar o passo pode compensar boa parte da diferença. Pesquisadores da Universidade Monash, na Austrália, analisaram dados de 64.743 adultos do UK Biobank, com idade média de 61 anos, acompanhados por cerca de oito anos.

Entre as pessoas que davam menos de 5 mil passos por dia, aquelas que caminhavam mais rápido durante sua meia hora mais ativa tiveram um risco de morte de 25% a 33% menor do que as que andavam devagar na mesma faixa de passos. Os melhores resultados apareceram entre 7.500 e 10 mil passos diários num ritmo de cerca de 100 passos por minuto, aquele passo firme em que ainda dá para conversar, mas não para cantar. “Para quem tem pouco tempo, criar o hábito de aumentar o ritmo da caminhada pode ser um bom primeiro alvo”, disse o coautor Nicholas Koemel.

A ideia de que a intensidade conta também aparece em outra pesquisa recente, da Universidade Rockefeller, publicada em agosto na Cell Reports Medicine. Os cientistas compararam seis tiros de 30 segundos de esforço máximo na bicicleta com 90 minutos de pedalada moderada. Os sprints alteraram quase 25% das proteínas medidas no sangue, contra menos de 0,25% no treino longo, e mais de um quarto dessas proteínas está ligado a um envelhecimento biológico mais lento.

Isso não significa abandonar as caminhadas longas, que continuam trazendo benefícios importantes. A lição é que existem vários caminhos para se mover mais e melhor, e que o ritmo é uma alavanca subestimada. Uma estratégia simples é escolher um trecho do dia, como a ida até o mercado ou os primeiros 15 minutos do passeio com o cachorro, para andar no passo mais firme que for confortável.

Para quem está começando, vale a regra da progressão: primeiro criar o hábito, depois aumentar a distância e, por fim, a velocidade. Pessoas com doenças cardíacas, problemas nas articulações ou que estão paradas há muito tempo devem conversar com um médico antes de incluir esforços intensos, como os sprints.