Hoje, 29 de setembro, é o Dia Mundial do Coração, e a ciência acaba de entregar uma resposta prática a uma dúvida antiga: afinal, quanto grão integral precisamos comer para que ele faça diferença? Uma grande revisão publicada em 15 de setembro no European Heart Journal, da Sociedade Europeia de Cardiologia, reuniu 87 ensaios clínicos com 6.529 participantes na Ásia, Europa, América do Norte, Austrália e também no Brasil. A conclusão: o “ponto ideal” fica entre 60 e 100 gramas por dia, o equivalente a quatro a seis porções.

O efeito não se limitou a um único marcador. Quem aumentou o consumo de grãos integrais apresentou melhoras no peso, na circunferência abdominal, na pressão arterial, no colesterol total e no LDL (o “ruim”), nos triglicerídeos, na glicemia e em marcadores de inflamação, como a interleucina-6. Benefícios já apareceram com 30 a 40 gramas diários, mas foram mais fortes nas quantidades maiores. “Melhorar vários fatores de risco ao mesmo tempo pode contribuir para uma redução maior do risco cardiovascular a longo prazo”, afirmou a pesquisadora Helda Tutunchi.

Na prática, chegar lá é mais simples do que parece. Um mingau de aveia no café da manhã, um sanduíche no pão integral de verdade e uma porção de arroz integral no almoço já colocam a maioria das pessoas dentro da faixa recomendada. Vale incluir também quinoa, cevada, trigo em grão e pipoca feita em casa, e aprender a ler o rótulo: o ingrediente integral precisa aparecer em primeiro lugar na lista.

O editorial que acompanha o estudo resumiu bem a mensagem: trocar grãos refinados por integrais minimamente processados é “uma estratégia alimentar relativamente simples, acessível e barata”. Os autores lembram, porém, que a maioria dos ensaios durou cerca de oito semanas, e que estudos mais longos ainda são necessários para medir o impacto direto sobre infartos e AVCs.

A campanha deste ano da Federação Mundial do Coração, “Don’t Miss a Beat”, lembra que as doenças cardiovasculares matam mais de 20 milhões de pessoas por ano, e que 80% dessas mortes poderiam ser evitadas ou controladas. Conhecer seus números de pressão e colesterol e rever o que vai ao prato são, segundo a entidade, dois dos passos mais eficazes. O grão integral entra nessa lista como um gesto pequeno, diário e com respaldo sólido da ciência.